我開始比較規律地跑步之後，發現Apple Watch 的健康數據 VO₂max 有慢慢進步。每週除了自己慢跑，也會參加間歇跑團訓及肌力訓練。
剛好最近也在接觸長壽醫學的相關研究，這篇就來分享一下 VO₂max 這個指標。
【 什麼是 VO₂max ? 】
VO₂max就是「最大攝氧量」，是指人體在最大運動強度下，每分鐘能夠攝取及利用的最大氧氣量。
反映的是心臟、肺臟、血液循環，以及肌肉利用氧氣的整體能力，也是評估心肺適能的重要指標。
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【 VO₂max 和健康、長壽有什麼關係? 】
● 過去我們比較熟悉的健康指標，可能是血壓、血糖、血脂等，但研究發現，心肺適能也是預測健康風險的重要指標。
●心肺適能較差的人，除了運動時容易疲倦，也與較高的心血管疾病、腦中風、第二型糖尿病等疾病風險有關。
●近年和VO₂max及健康的相關研究如下：
2024 年《British Journal of Sports Medicine》的一篇大型文獻回顧發現，心肺適能每高出 1 MET（約相當於 VO₂max 3.5 mL/kg/min），全因死亡風險約低 11–17%。
2026 年《Nature Mental Health》發表的一篇系統性回顧與統合分析，包含 27 項研究、超過 400 萬人，發現心肺適能較高的人：
✔︎ 憂鬱症發生風險約低 36%
✔︎ 失智症發生風險約低 39%
所以心肺適能不只與心血管健康有關，也可能是評估腦部健康的重要指標。
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【 如何提升 VO₂max ?】
●規律的有氧運動就有機會改善心肺適能：
✔︎中等強度有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，建立心肺耐力。一般成人可以每週累積至少 150 分鐘。
✔︎高強度間歇訓練（HIIT）：例如較快速度跑步與慢跑交替進行。研究發現，適當的間歇訓練可以有效提升 VO₂max，但需要依照個人體能循序漸進。
✔︎搭配肌力訓練：雖然不是直接提升 VO₂max 的主要方式，但有助於維持肌肉量、肌力及運動能力，對健康老化也很重要。
●運動對提升VO₂max很重要，但除了規律運動之外的影響因素也需要注意：
睡眠、營養狀態、體重及是否有貧血等，也可能影響 VO₂max。例如：
✔︎缺鐵性貧血會降低血液運送氧氣的能力，適當治療後，心肺運動表現可能改善。
✔︎VO₂max 通常是以每公斤體重計算，因此體重下降也可能讓數值上升，但不一定代表實際的最大攝氧能力增加。
所以比起單純追求數字，還是要觀察整體的運動能力、身體組成及健康狀態。
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【 要怎麼知道自己的 VO₂max？ 】
●比較精確的方式，是到醫院進行心肺運動測試（CPET），透過運動時的呼吸氣體分析來測量。
●如果有 Apple Watch，也可以在 iPhone「健康」App 的「心臟」，當中的「心適能」，查看 VO₂max 的估計值及長期變化。
不過，手錶提供的是推估值，並非直接測量的結果。
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【 結語 】
很多人的工作型態都是久坐，下了班累了又繼續躺在沙發上懶得活動。
其實維持健康不一定要做多高強度的運動，重要的是找到適合自己的方式，並且能夠持續下去。
希望大家透過規律運動，慢慢累積身體的健康資本，有機會關注自己的VO₂max。
祝福大家隨著年齡增長，依然能維持良好的活動能力和生活品質
